7 Übungen für den Alltag

Stellen Sie sich vor, Sie wachen morgens auf und fühlen sich stark, selbstbewusst und wertvoll – ganz ohne Zweifel. Klingt unmöglich? Ist es nicht! Selbstwertgefühl ist wie ein Muskel: Je mehr Sie ihn trainieren, desto stärker wird er. In diesem Artikel zeige ich Ihnen 7 wissenschaftlich fundierte Übungen, die Sie sofort im Alltag umsetzen können.

Warum Selbstwertgefühl so wichtig ist

Selbstwertgefühl (nach Nathaniel Branden) basiert auf Selbstakzeptanz und Selbstwirksamkeit. Mögliche Folgen von einem niedrigem Selbstwert: können Ängste, Prokrastination, toxische Beziehungen oder ein erhöhtes Burnout-Risiko sein. Die gute Nachricht lautet: Selbstwertgefühl ist erlernbar – durch gezielte Übungen und neue Denkweisen.

7 Übungen für Ihren Alltag

  1. Die „3-Gute-Dinge“-Übung (Dankbarkeitstraining)

Schreiben Sie abends 3 Dinge auf, die gut liefen – egal wie klein.
Warum? Studien zeigen: Dankbarkeit erhöht das Wohlbefinden und reduziert negative Gedanken (z.B. Emmons & McCullough, 2003).
Beispiel: „Heute habe ich eine E-Mail beantwortet, auf die ich mich gefreut habe.“

  1. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik (nach Kristin Neff)

Wenn Sie sich für einen Fehler verurteilen, fragen Sie: „Was würde ich einer Freundin in dieser Situation sagen?“
Warum? Selbstmitgefühl senkt Stress und fördert Resilienz.
Übung: Schreiben Sie sich einen liebevollen Brief an Ihr jüngeres Ich.

  1. Die „Ich-bin“-Liste (Stärken erkennen)

Notieren Sie 10 Eigenschaften, die Sie an sich schätzen (z. B. „Ich bin einfühlsam“, „Ich bin pünktlich“).
Warum? Viele Menschen unterschätzen ihre eigenen Stärken – diese Übung macht sie bewusst.
Tipp: Hängen Sie die Liste an den Badezimmerspiegel!

  1. Grenzen setzen – Nein sagen üben

Üben Sie, einmal pro Woche eine Bitte abzulehnen, die Ihnen nicht guttut.
Warum? Klare Grenzen schützen Ihre Energie und signalisieren: „Meine Bedürfnisse sind wichtig.“
Beispiel: „Danke für die Einladung, aber heute Abend brauche ich Zeit für mich.“

  1. Körperliche Selbstfürsorge (Movement & Ernährung)

Bewegen Sie sich 10 Minuten am Tag (Spazieren, Tanzen, Yoga) und essen Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit.
Warum? Körper und Psyche hängen zusammen: Bewegung setzt Endorphine frei, gesunde Ernährung stabilisiert die Stimmung.

  1. Erfolgsjournal führen

Notieren Sie wöchentlich 1–2 Erfolge – auch kleine! (z. B. „Ich habe heute pünktlich Feierabend gemacht.“)
Warum? Unser Gehirn neigt dazu, Misserfolge überzubewerten. Diese Übung trainiert den Blick auf das Positive.

  1. Affirmationen mit Emotionen verknüpfen

Wählen Sie eine Affirmation (z. B. „Ich bin genug“) und spüren Sie dabei, wie sich das anfühlt.
Warum? Affirmationen wirken nur, wenn sie emotional verankert sind.
Tipp: Sagen Sie die Affirmation laut vor dem Spiegel und lächeln Sie dabei.

Selbstwertgefühl ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für ein erfülltes Leben. Probieren Sie die Übungen aus und beobachten Sie, was sich in Ihrem Leben verändert.